「最近、何もないところでつまずきやすくなった」
「階段の上り下りが以前よりきつく感じる」
そんな変化を感じていたら、それは体幹と脚の筋肉が衰え始めているサインかもしれません。
実は、年齢とともに筋肉は想像以上のスピードで減少していきます。
一般的に、筋肉量は20代をピークに、30代から80代までの間に約50%も落ちると言われているのです。
現在、日本で「歩けなくなる（要介護）」原因の52.8%は、筋力の低下にあります。
いつまでも自分の足で元気に歩き続けるために、今から「大腰筋（だいようきん）」と「腹横筋（ふくおうきん）」を鍛えるケアを始めていきましょう。
目次
🔍【セルフチェック】まずは左右の筋力差を確認
ケアを始める前に、まずは今の自分の状態を知ることが大切です。左右でどちらが弱いかを確認しましょう。
- サポートがいる場合
イスに深く座り、誰かに膝のすぐ上を上から押さえてもらいます。
その抵抗に逆らって脚を持ち上げ、左右でどちらが「踏ん張りにくいか」を確認します。
※この時、押さえる「手の位置・強さ・角度」を左右で同じにするのがポイントです。 - 一人の場合
下腹部を凹ませた状態で片脚ずつ上げてみて、上げにくい（重く感じる）方を確認します。
筋力差がある場合、まずは「弱い方」からケアをスタートします。
📺【実演動画】一生歩ける体を作る！体幹・脚力の鍛え方
まずは、こちらの動画を見てイメージを掴みましょう！
「下腹部を引っ込める感覚」や「脚を伸ばすタイミング」は、動画を見ながら一緒に動かすと、より正しいフォームで実践できます。
大腰筋と腹横筋を呼び覚ますトレーニング
イスに浅く腰をかけて行います。姿勢を正すことで、より効率的に深層筋に刺激が入ります。
- 腹部をセット
下腹部を思いっきり引っ込めて、グッと上に持ち上げるようなイメージを保ちます（腹横筋のスイッチオン）。 - 脚を上げる
このお腹の状態をキープしたまま、片脚をゆっくり3秒かけて上げます。 - 脚を伸ばす
上げた位置で、さらに3秒かけて膝を伸ばします。 - 反対も同様に
反対の脚も同じように行います。 - 仕上げ
最初に行った「弱い方の脚」を再度ケアします。
これを1日3セットを目安に行いましょう。
💡なぜ「大腰筋」と「腹横筋」が重要なのか？
大腰筋は背骨と脚をつなぐ唯一の筋肉で、歩行時に脚を持ち上げる重要な役割を担っています。また、腹横筋はお腹を包み込む「天然のコルセット」であり、体幹を安定させます。
この2つが機能しなくなると、姿勢が崩れるだけでなく、一歩が出にくくなり、転倒やケガのリスクが急増します。
正しい姿勢を作りながらこれらの深層筋を鍛えることは、単なるトレーニングではなく、将来の自分への「自由な移動」のプレゼントです。
体幹と脚の筋肉を整えて、いつまでも軽やかに動ける体を手に入れましょう！
